Upper / Lower — 4 días · Remo Z2 · Movilidad activa · Funcional + postura
Lower A
Fuerza
Upper A
Empuje + Tirón
Descanso
Caminata + Mob.
Lower B
Variante
Upper B
Hombros extra
Opcional
Remo Z2 suave
Descanso
Batch cooking
Lower days: Barra + soporte · Mancuernas olímpicas · Banco · Step · Kettlebell · Polea baja · Remo
Upper days: Polea alta y baja (jalón, face pull, tríceps, bíceps) · Mancuernas · Banco · Remo
Todos los días: Mat · Foam roller · Kettlebell (movilidad)
Cuántas reps más podrías hacer antes de fallar:
Énfasis en sentadilla y bisagra de cadera. RDL fijo como pediste.
8 por lado. Mano detrás de la nuca, rotar abriendo el pecho.
8 por lado. Sentado en el piso, ambas piernas a 90°, rotar alternando.
5 por lado. Estocada + rotación torácica + extensión de cadera.
2×10. Activación de erectores y glúteo. Pausa arriba 2 seg.
2×12. Sin peso. Apretar glúteo arriba 2 seg. Despertar la cadena posterior.
Podés hablar cómodamente. Si no podés terminar una oración, bajá la intensidad. Objetivo: quemar grasa sin disparar cortisol.
30 seg cada zona. Suave, sin brutalizar.
30 seg cada lado. Sentado sobre el roller.
30 seg cada lado. Respirar profundo, soltar tensión.
Face pulls fijos. Hombros con volumen extra por ser tu punto débil.
8 por lado.
10 reps. Agarre amplio, pasar por encima de la cabeza y volver. Lento.
2×15. Con peso mínimo en polea. Activación de rotadores y trapecio medio.
2×8. En posición de plancha, solo protracción y retracción de escápulas. Activar serratos.
10 por lado. Codo pegado al cuerpo, rotar hacia afuera. Calentar manguito.
Mismo principio: si no podés hablar cómodo, bajá. Post-fuerza el cuerpo ya está en modo quema de grasa.
30 seg. Brazos cruzados al pecho, rodar arriba-abajo.
30 seg cada lado. Brazo a 90° en la pared, girar suave.
30 seg cada lado. Descomprimir espalda + movilidad torácica final.
Patrones diferentes a Lower A. Más unilateral, más posterior.
8 por lado.
6 por lado. Movilidad de cadera y aductores.
10 reps. En 4 puntos. Movilizar toda la columna.
2×10. Apretar glúteo arriba 3 seg. Activación.
2×8/lado. Brazo derecho + pierna izquierda, alternar. Estabilidad.
Podés hablar. Si no podés, bajá.
30 seg cada zona.
30 seg cada lado. Abrir cadera, soltar piriforme.
30 seg cada lado. Rodilla atrás, apretar glúteo.
Más volumen de hombro que Upper A. Incluye lateral raise y face pull.
8 por lado. De costado, abrir el brazo de arriba rotando.
10 reps con palo/toalla.
10 por lado. Calentar manguito rotador.
2×8. Protracción/retracción. Activar serrato.
1×15 con peso mínimo. Calentar deltoides posterior.
Cierre de semana. Dejá que el cuerpo baje. No compitas contra el remo.
30 seg. Extensión suave sobre el roller.
30 seg cada lado en pared.
30 seg. Respirar. Se terminó la semana.
Caminata 30-40 min a ritmo cómodo. Objetivo: 8.000-10.000 pasos en el día.
Movilidad opcional (10-15 min): Rotaciones torácicas, 90/90 cadera, foam roller donde esté tenso. No es entrenamiento — es mantenimiento.
El miércoles es recuperación real. El cuerpo crece cuando descansa, no cuando lo castigás.
Remo Z2 suave: 20-30 min si tenés ganas. Ritmo conversacional. Nada obligatorio.
Alternativa: Caminata, jugar con Second, cualquier cosa que sea movimiento sin presión.
Si el cuerpo pide descanso, descansá. Más no es mejor.
Descanso absoluto del entrenamiento. Caminata suave si querés.
Energía a la cocina: 3 horas de batch cooking para dejar la semana armada.
8.000-10.000 pasos/día como base de movimiento general.
Los días de gym ya contribuyen. Los días off, la caminata los completa.
No obsesionarse con el número exacto. Si son 7.000 un día, no pasa nada.
Cuando puedas completar todas las series en el tope del rango de reps con buena técnica durante 2 sesiones seguidas, subí de peso en el siguiente incremento disponible.
Ejemplo: Press hombro dice 3×8-10. Si hacés 3×10 con 10 kg en dos sesiones seguidas con buena forma → subís a 12.5 kg y volvés a arrancar en 3×8.
No tengas prisa. La técnica siempre va antes que el peso. Especialmente en RDL y sentadilla.
Gastrocnemio + sóleo: Gemelos en ambos Lower days con variantes (de pie y sentado) para cubrir ambos músculos.
Tibial anterior: Elevaciones en cada Lower day. Previene shin splints para cuando vuelvas a la cancha.
Rotadores externos de hombro: Face pulls en ambos Upper days + rotación externa en warmup.
Serrato anterior: Scapular push-ups en warmup + pullover en Upper B.
Erectores espinales: Supermans en warmup + RDL en Lower A.
Trapecio medio / romboides: Face pulls + remo en polea baja. Todo lo de "apretar escápulas".
Volumen semanal total de hombros en este plan:
Upper A: Press hombro 3×8-10 + Face pull 3×12-15 = 6 sets directos
Upper B: Press inclinado (deltoides ant.) 3×8-10 + Laterales 4×12-15 + Face pull 3×12-15 = 10 sets directos
Total: 16 sets directos de hombro por semana. Eso es volumen de priorización sin sobreentrenar. Más adelante se puede subir si responde bien.
Test de hablar: podés decir una oración completa sin cortarte. Si necesitás parar para respirar, estás demasiado fuerte.
Sensación: esfuerzo moderado, podés mantenerlo 30+ min sin problema. No es "fácil" pero tampoco te cansa mentalmente.
Si tenés pulsómetro: ~60-70% de tu FC máxima estimada (~111-130 lpm aprox para tu edad).
Recordatorio de tu archivo maestro: las métricas pueden volverse arma de doble filo. Si te genera ansiedad, usá solo el test de hablar.
Si sentís algo raro durante el entrenamiento — un latido que te preocupa, falta de aire que no corresponde — pará, respirá, tomá agua. El 99% de las veces es fisiología normal post-esfuerzo.
Rendís impecable en crisis. El cuerpo suele estar mejor de lo que el sistema nervioso reporta. Eso no significa ignorar señales reales — significa separar sensación de dato.