Plan 15 Días

Mismo plato, porciones diferentes. Batch cooking dominical.

Referencia de porciones — sin balanza, con las manos

🤚

Proteína

Tu palma abierta
(grosor mazo de cartas)

✊

Carbos (entreno)

Tu puño cerrado

🤏

Carbos (descanso)

Medio puño

🥗

Verduras

Que cubran la mitad
del plato. Sin miedo.

👍

Grasa

1 pulgar de AOVE
o ¼ palta

Rutina diaria — día de entreno

7:00

Desayuno

2 tostadas + 3 fetas queso + salsa tomate asado + 1 huevo duro + café

8:00

Gym — Upper/Lower

45-55 min máximo. Terminar sintiéndote bien.

9:15

Shake post-entreno

1 scoop proteína + creatina 5g + banana + puñado nueces

9:30

Trabajo

Hidratación: agua, tereré, infusiones. 2.5-3L en el día.

13:30

Almuerzo

Plato según el plan del día. Vos te servís tu plato.

17:00

Colación obligatoria

2 galletitas avena-chocolate + té. O yogur griego + nueces.

20:30

Cena

Plato según el plan. Más liviana en carbos.

22:30

Preparar sueño

Magnesio. Apagar pantallas. 7-8h mínimo.

Rutina diaria — día sin entreno

7:30

Desayuno

Igual pero sin prisa. Creatina 5g con el yogur o la comida.

8:30

Trabajo

Caminata 30-40 min si se puede (pasos).

13:30

Almuerzo

Plato con medio puño de carbos (menos que día entreno).

17:00

Colación obligatoria

La misma regla: algo tiene que entrar.

20:30

Cena

Más verdura, menos carbos. El plato guía.

Batch Cooking Dominical — 3 horas

Todo se prepara el domingo. Se congela en porciones individuales. De lunes a viernes solo descongelás y calentás.

Milanesas de pollo al horno

Se usa: Almuerzo Lunes y Martes

1.5 kg muslo deshuesadoPan rallado integral2 huevosAjo en polvo, pimentónSal, pimientaRocío vegetal
  1. Filetear muslos. Pasar por huevo batido con ajo en polvo.
  2. Rebozar en pan rallado con pimentón, sal y pimienta.
  3. Asadera con rocío vegetal. Hornear 200°C, 20 min por lado.
  4. Enfriar. Separar en porciones: 2 por comida (él), 1 (ella). Freezar.

Albóndigas en salsa de tomate

Se usa: Almuerzo Miércoles y Jueves

1 kg carne picada magra1 huevoPan rallado 3 cdasPerejil, ajo, cominoSalsa: tomates, cebolla, ajo, orégano
  1. Mezclar picada con huevo, pan rallado, perejil, ajo picado, comino, sal.
  2. Formar bolitas (tamaño nuez grande). Dorar en sartén con rocío.
  3. Salsa: rehogar cebolla + ajo. Agregar tomates triturados, orégano, sal.
  4. Sumar albóndigas a la salsa. Cocinar 20 min a fuego bajo.
  5. Porcionar: 6 (él), 4-5 (ella) por comida. Freezar con salsa.

Pollo desmenuzado

Se usa: Viernes almuerzo/cena + Burritos + Domingo

2 kg pollo (pechuga + muslo)Cebolla, ajo, laurelSal, pimienta, pimentón
  1. Hervir pollo con cebolla, ajo, laurel, sal. 30-35 min.
  2. Desmenuzar con dos tenedores. Condimentar con pimentón.
  3. Guardar el caldo para sopas o arroz.
  4. Porcionar en bolsitas. Freezar.

Tarta de zapallito y queso

Se usa: Cena Miércoles y Jueves

2 tapas tarta light4 zapallitos rallados200g queso magro rallado3 huevosNuez moscada, sal
  1. Rallar zapallitos, escurrir bien apretando con las manos.
  2. Mezclar con huevos batidos, queso rallado, nuez moscada, sal.
  3. Armar tarta con tapa base y tapa superior. Pinchar con tenedor.
  4. Hornear 200°C por 35-40 min. Cortar en porciones al enfriar.

Burritos de pollo y verduras

Se usa: Sábado almuerzo + Domingo cena

Pollo desmenuzadoMorrón salteadoEspinacaQueso magroTortillas integrales
  1. Saltear morrón en tiritas + espinaca hasta que marchite.
  2. Mezclar con pollo desmenuzado y un poco de queso.
  3. Armar burritos. Envolver en film de a uno.
  4. Freezar. Para comer: airfryer 180°C 8-10 min o sartén.

Salsa de tomate asado (desayunos)

Se usa: Todos los días en las tostadas

6-8 tomates perita2 dientes ajoAOVESal, pimienta, orégano
  1. Cortar tomates por la mitad. Poner en asadera con ajo.
  2. Rociar con AOVE, sal, pimienta, orégano.
  3. Hornear 200°C por 25-30 min hasta caramelizar.
  4. Triturar con tenedor (que quede con textura). Frasco en heladera, dura 7 días.

Hummus casero

Se usa: Colación de ella + dip compartido

2 latas garbanzos2 cdas tahini (o sin)Jugo de 1 limón1 diente ajoAOVE, sal, comino
  1. Escurrir garbanzos. Reservar un poco del líquido.
  2. Procesar todo junto hasta cremoso. Agregar líquido si falta.
  3. Guardar en pote en heladera. Dura 5 días.

Arroz para la semana

Se usa: Base de almuerzos L a V

1 kg arrozAgua, sal
  1. Cocinar normalmente. Enfriar rápido (heladera destapado).
  2. Guardar en heladera. El arroz enfriado genera almidón resistente (mejor para glucemia).
  3. Recalentar suave al usar. Porcionar con el puño como referencia.

Huevos duros (docena)

12-18 huevos
  1. Agua fría, huevos, fuego fuerte. Desde que hierve: 10 min.
  2. Pasar a agua fría. Guardar con cáscara en heladera. Duran 7 días.

Lista de compras — 15 días

Tocá cada item para tacharlo. Verduras y frutas frescas: comprar semanalmente.

Proteínas

Pollo entero o trozado~8 kgMilanesas + desmenuzado + burritos
Carne picada magra2 kgAlbóndigas × 2 tandas
Huevos6 docenasDesayunos + cenas + tartas + rebozado
Sardinas en aceite4 latasSnack de él, viernes
Atún en agua2 latasPaté de atún
Jamón cocido400gDesayuno viernes
Queso magro fetas800gDesayunos diarios
Queso crema light2 potesDesayunos + untables
Queso magro rallado300gTartas + revueltos
Yogur griego natural2.4 kgColación de él
Ravioles de espinaca1.2 kgDomingos × 2
Proteína whey1 poteShake post-entreno de él

Carbohidratos y granos

Pan integral / tostadas4 paquetesDesayunos
Arroz2 kgAlmuerzos L-V
Pan rallado integral500gMilanesas + albóndigas
Tortillas integrales3 paquetesBurritos
Garbanzos en lata4 latasHummus × 2 tandas
Tapas de tarta light2 unidadesTartas × 2
Avena en copos500gGalletitas × 2 tandas
Fideos/pasta500gCena semana 2
Bananas12-15Post-entreno + galletitas

Verduras (comprar semanalmente)

Tomates perita3 kg/semSalsa asada + albóndigas
Tomates redondos2 kg/semEnsaladas
Lechuga / Rúcula4-6 u/semEnsaladas diarias
Zapallitos2 kg/semTartas + revueltos
Morrón6 u/semBurritos + revueltos + ensaladas
Espinaca1 kg/semBurritos + revueltos
Cebolla2 kgBase de todo
Ajo4 cabezas
Zanahoria1 kg/semEnsaladas + palitos
Brócoli2 cab/semSalteados + acompañamiento
Palta3/semCenas + ensaladas
Pepino4 u/sem
Limón6 u

Frutas (comprar semanalmente)

Manzanas / Peras6 u/sem
Fruta de estación1 kg/semLo que esté barato

Grasas, condimentos y otros

Aceite de oliva extra virgen1 litro
Nueces400g
Almendras200g
Chocolate negro 70%+120gGalletitas × 2
Miel1 frasco
Mostaza1 frasco
Choclo en lata2 latas
Condimentos (orégano, pimentón, comino, canela)verificar
Rocío vegetal1 spray

Suplementos — solo para Max

Creatina monohidrato

5g por día, TODOS los días. No hace falta fase de carga.

Entreno: con el shake post-entreno Descanso: con yogur o cualquier comida

Proteína whey

1 scoop (~25-30g proteína). Solo días de entreno.

Post-entreno ~9:15 con agua o leche

Omega 3

1 cápsula diaria. Los viernes la sardina aporta omega 3 real.

Con cualquier comida

Magnesio

Mejora sueño y recuperación. Importante con estrés crónico.

A la noche, antes de dormir

Cafeína (café)

Pre-desayuno o con desayuno. Limitar a 1-2 tazas/día por la hipervigilancia. No después de las 14h.

Mañana temprano, antes del gym

Galletitas de avena, chocolate negro y nueces

Se hacen el domingo en 20 min mientras hacés otra cosa. Guardar en bolsitas de 2. Heladera 7 días, freezer 1 mes.

Tu porción: 2 galletitas = ~170 kcal
Ingredientes: 200g avena + 2 bananas + 60g chocolate 70% picado + 50g nueces + 1 cda miel + 1 cdita canela + pizca sal + 1 cda AOVE

Prep: Pisar bananas → mezclar todo → bolitas de cuchara sopera → aplanar en asadera → 175°C por 15 min → enfriar → bolsitas de 2.

Otras opciones de colación (intercambiables)

Yogur griego + nueces + fruta

200g yogur + puñado nueces + fruta chica. ~220 kcal. Muy saciante.

Ideal: días sin entreno

Palitos zanahoria/apio + hummus

~120 kcal. Crujiente y saciante. Perfecto para ella.

Cualquier día

Tostada + queso crema + pepino

~130 kcal. Rápido si no hay ganas de nada elaborado.

Cualquier día

Sardina + tostada (solo Max)

1 lata chica + tostada. ~200 kcal. Omega 3 real.

Viernes o cuando quieras